ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ (BMR ಮತ್ತು TDEE)
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು: BMI ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ · ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ · ಆದರ್ಶ ತೂಕ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ · ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
BMR ಮತ್ತು TDEE ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
BMR ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಜೀವಂತವಾಗಿರಲು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿ. TDEE ಅದಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣ.
ನಾನು ಯಾವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು?
Mifflin-St Jeor ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಡೀಫಾಲ್ಟ್. ಪರಿಷ್ಕೃತ Harris-Benedict ಸಮೀಕರಣ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. Katch-McArdle ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ತಿಳಿದಿರುವವರಿಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು?
ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 ರಿಂದ 1 kg (1 ರಿಂದ 2 lb) ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತವೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,200 kcal ಗಿಂತ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಸುಮಾರು 1,500 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಬಾರದು.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಸ್ತನ್ಯಪಾನ, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬದಲಿಗೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸುತ್ತೀರಿ; ಪುಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR), ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ (TDEE) ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 1 kg (2 lb) ಇಳಿಸುವುದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 kg (1 lb) ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರೆಗಿನ ಆರು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿಭಜನೆಯನ್ನೂ ಆರಿಸಬಹುದು. ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗಿ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ (ಯುಎಸ್) ನಲ್ಲಿ ಪೌಂಡ್, ಅಡಿ ಮತ್ತು ಇಂಚು. ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಸ್ತನ್ಯಪಾನ, ಅಪ್ರಾಪ್ತರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು BMI ಹಾಗೂ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ.
BMR ಪ್ರಕಟಿತ ಮೂರು ಸಮೀಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. Mifflin-St Jeor (1990): 10 × ತೂಕ (kg) + 6.25 × ಎತ್ತರ (cm) − 5 × ವಯಸ್ಸು + 5 ಪುರುಷರಿಗೆ ಅಥವಾ − 161 ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ. ಪರಿಷ್ಕೃತ Harris-Benedict ಸಮೀಕರಣ (Roza ಮತ್ತು Shizgal, 1984) ಪ್ರತಿ ಲಿಂಗಕ್ಕೂ ಬೇರೆ ಗುಣಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು Katch-McArdle: 370 + 21.6 × ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ತೂಕ (kg), ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಬೇಕು. TDEE ಎಂದರೆ BMR × 1.2 ರಿಂದ 1.9 ರವರೆಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂಶ. ಪ್ರತಿ ಗುರಿ TDEE ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ kg ಗೆ 7,700 kcal (ಪ್ರತಿ lb ಗೆ 3,500) ಅನ್ನು 7 ದಿನಗಳಿಂದ ಭಾಗಿಸಿದಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. 1,200 kcal (ಮಹಿಳೆಯರು) ಅಥವಾ 1,500 kcal (ಪುರುಷರು) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 kcal ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ 9 kcal ಬಳಸಿ ಲೆಕ್ಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: 35 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 65 kg, 165 cm, ಸ್ವಲ್ಪ ಚಟುವಟಿಕೆ. Mifflin-St Jeor ಪ್ರಕಾರ BMR 1,345 kcal ಮತ್ತು TDEE 1,850 kcal. ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 kg ಇಳಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,300 kcal ಬೇಕು, ಸಮತೋಲಿತ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅದು 163 g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 65 g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 43 g ಕೊಬ್ಬು. ವಾರಕ್ಕೆ 1 kg ಇಳಿಸುವುದೆಂದರೆ 750 kcal, ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪುಟ ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ಸುಮಾರು 10% ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದೋಷವಿರುವ ಅಂದಾಜುಗಳು, ನಿಜವಾದ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಅಲ್ಲ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆಗೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿ.