कैलोरी कैलकुलेटर (BMR और TDEE)
अपनी बेसल मेटाबॉलिक दर और रोज़ की कैलोरी ज़रूरत का अनुमान लगाएँ, फिर वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी देखें।
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कैलोरी के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की स्थिति में जीवित रहने के लिए इस्तेमाल करता है। TDEE में रोज़ की गतिविधि और व्यायाम की ऊर्जा जुड़ जाती है, इसलिए यह वह कैलोरी है जो आपका वज़न स्थिर रखती है।
मुझे कौन-सा सूत्र चुनना चाहिए?
Mifflin-St Jeor अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक है और यही डिफ़ॉल्ट है। संशोधित Harris-Benedict समीकरण थोड़े अधिक मान देता है। Katch-McArdle आपके वसा रहित भार का इस्तेमाल करता है और उन लोगों के लिए ठीक है जो अपनी शरीर की वसा का प्रतिशत जानते हैं।
मैं सुरक्षित रूप से कितनी तेज़ी से वज़न घटा सकता हूँ?
स्वास्थ्य संस्थाएँ आमतौर पर वयस्कों के लिए हर सप्ताह 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb) घटाना सुरक्षित मानती हैं। चिकित्सकीय निगरानी के बिना महिलाओं को लगभग 1,200 kcal प्रति दिन से और पुरुषों को लगभग 1,500 kcal प्रति दिन से नीचे नहीं जाना चाहिए।
क्या गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान इस कैलकुलेटर का उपयोग किया जा सकता है?
नहीं। गर्भावस्था, स्तनपान, बच्चों और किशोरों का विकास और कई चिकित्सकीय स्थितियाँ ऊर्जा ज़रूरत बदल देती हैं, इसलिए इसके बजाय डॉक्टर या रजिस्टर्ड आहार विशेषज्ञ से पूछें।
कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि एक वयस्क रोज़ कितनी कैलोरी जलाता है और वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए। आप अपना लिंग, आयु, वज़न, लंबाई और सामान्य गतिविधि दर्ज करते हैं, और पेज आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) और छह लक्ष्यों के लिए रोज़ की कैलोरी दिखाता है, हर सप्ताह 1 kg (2 lb) घटाने से लेकर 0.5 kg (1 lb) बढ़ाने तक। आप मैक्रोन्यूट्रिएंट का बँटवारा भी चुन सकते हैं। डिफ़ॉल्ट रूप से मीट्रिक इकाइयाँ इस्तेमाल होती हैं, और अंग्रेज़ी (यूएस) में पाउंड, फ़ीट और इंच। यह केवल वयस्कों के लिए है, गर्भावस्था, स्तनपान, नाबालिगों या चिकित्सकीय स्थितियों के लिए नहीं, और BMI तथा पानी की ज़रूरत वाले कैलकुलेटरों का पूरक है।
BMR तीन प्रकाशित समीकरणों में से एक से निकलता है। Mifflin-St Jeor (1990) है 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × आयु + 5 पुरुषों के लिए या − 161 महिलाओं के लिए। संशोधित Harris-Benedict समीकरण (Roza और Shizgal, 1984) हर लिंग के लिए अलग गुणांक इस्तेमाल करता है, और Katch-McArdle है 370 + 21.6 × वसा रहित भार (kg), इसलिए इसे आपके शरीर की वसा का प्रतिशत चाहिए। TDEE है BMR गुणा 1.2 से 1.9 तक का गतिविधि गुणक। हर लक्ष्य TDEE को प्रति kg 7,700 kcal (प्रति lb 3,500) को 7 दिनों से भाग देने जितना बदलता है। 1,200 kcal (महिलाएँ) या 1,500 kcal (पुरुष) से कम लक्ष्यों पर चेतावनी लगती है, और मैक्रोन्यूट्रिएंट के ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रति ग्राम 4 kcal तथा वसा के 9 kcal से निकाले जाते हैं।
उदाहरण: 35 वर्ष की एक महिला, 65 kg, 165 cm, हल्की सक्रियता। Mifflin-St Jeor से BMR 1,345 kcal और TDEE 1,850 kcal आता है। हर सप्ताह 0.5 kg घटाने के लिए उसे रोज़ लगभग 1,300 kcal चाहिए, जो संतुलित बँटवारे में 163 g कार्बोहाइड्रेट, 65 g प्रोटीन और 43 g वसा होता है। हर सप्ताह 1 kg घटाने का मतलब 750 kcal होगा, जो सुरक्षित न्यूनतम से कम है, इसलिए पेज इसे चेतावनी के रूप में दिखाता है। ये लगभग 10% या अधिक त्रुटि वाले अनुमान हैं, वज़न में असली बदलाव समय के साथ धीमा पड़ता है, और नतीजा कोई डाइट प्लान नहीं है: व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर या रजिस्टर्ड आहार विशेषज्ञ से पूछें।