Калькулятор калорий (BMR и TDEE)
Оцените основной обмен веществ и суточную потребность в калориях, затем посмотрите калории для поддержания, снижения или набора веса.
Похожие калькуляторы: Калькулятор ИМТ · Калькулятор суточной нормы воды · Калькулятор идеального веса · Калькулятор жира в теле
Частые вопросы о калориях
Чем отличаются BMR и TDEE?
BMR — это энергия, которую организм тратит в полном покое, чтобы поддерживать жизнь. TDEE добавляет энергию повседневной активности и тренировок, поэтому это количество калорий, при котором вес остаётся стабильным.
Какую формулу выбрать?
Mifflin-St Jeor наиболее точна для большинства взрослых и выбрана по умолчанию. Пересмотренное уравнение Harris-Benedict обычно даёт немного более высокие значения. Katch-McArdle использует вашу безжировую массу и подходит тем, кто знает свой процент жира в теле.
Как быстро можно безопасно худеть?
Органы здравоохранения обычно считают безопасной для взрослых потерю от 0,5 до 1 kg (от 1 до 2 lb) в неделю. Без наблюдения врача женщинам не следует опускаться ниже примерно 1 200 kcal в день, а мужчинам — ниже примерно 1 500 kcal в день.
Можно ли пользоваться этим калькулятором при беременности или кормлении грудью?
Нет. Беременность, грудное вскармливание, рост детей и подростков и многие заболевания меняют потребность в энергии, поэтому обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.
Как работает калькулятор калорий
Этот калькулятор оценивает, сколько калорий взрослый человек сжигает за день и сколько нужно съедать, чтобы поддерживать, снижать или набирать вес. Вы вводите пол, возраст, вес, рост и привычную активность, а страница показывает основной обмен веществ (BMR), суточный расход энергии (TDEE) и калории в день для шести целей: от потери 1 kg (2 lb) в неделю до набора 0,5 kg (1 lb) в неделю. Можно также выбрать распределение макронутриентов. По умолчанию используются метрические единицы, а в английском (США) — фунты, футы и дюймы. Калькулятор предназначен только для взрослых, не для беременности, кормления грудью, несовершеннолетних и заболеваний, и дополняет калькуляторы ИМТ и потребления воды.
BMR рассчитывается по одному из трёх опубликованных уравнений. Mifflin-St Jeor (1990): 10 × вес в kg + 6,25 × рост в cm − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Пересмотренное уравнение Harris-Benedict (Roza и Shizgal, 1984) использует разные коэффициенты для каждого пола, а Katch-McArdle: 370 + 21,6 × безжировая масса в kg, поэтому требует процент жира в теле. TDEE — это BMR, умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Каждая цель меняет TDEE на 7 700 kcal на kg (3 500 на lb), делённые на 7 дней. Цели ниже 1 200 kcal (женщины) или 1 500 kcal (мужчины) отмечаются, а граммы макронутриентов считаются из 4 kcal на грамм углеводов и белков и 9 на грамм жиров.
Пример: женщина 35 лет, 65 kg, 165 cm, низкая активность. Mifflin-St Jeor даёт BMR 1 345 kcal и TDEE 1 850 kcal. Чтобы терять 0,5 kg в неделю, ей нужно около 1 300 kcal в день, что при сбалансированном распределении означает 163 g углеводов, 65 g белков и 43 g жиров. Потеря 1 kg в неделю означала бы 750 kcal, ниже безопасного минимума, поэтому страница показывает предупреждение. Это оценки с погрешностью около 10% и более, реальное изменение веса со временем замедляется, а результат не является планом питания: за личной консультацией обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.