Калькулятор суточной нормы воды
Узнайте, сколько воды нужно пить каждый день с учётом вашего веса, физической нагрузки, климата и жизненного периода, и получите график питья, подходящий под ваши часы бодрствования.
Как работает калькулятор нормы воды
Распространённое практическое правило для здоровых взрослых — около 35 мл воды на килограмм массы тела в сутки, поэтому для человека весом 70 кг отправная точка составляет 2.450 мл. Это оценка, а не медицинское назначение: потребность зависит от питания, здоровья, возраста и состава тела, а вода из пищи и других напитков тоже учитывается. Калькулятор берёт это правило за основу и добавляет описанные ниже надбавки. Для ориентира: Европейское управление по безопасности пищевых продуктов устанавливает адекватное общее потребление воды 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л в сутки для мужчин, включая воду из пищи.
Основу корректируют три надбавки. Физическая нагрузка добавляет 12 мл в минуту, то есть около 0,7 л за час занятий. Жаркий климат добавляет 500 мл, очень жаркий — 750 мл. Беременность добавляет 300 мл, а грудное вскармливание — 700 мл, что согласуется с адекватным потреблением по данным Institute of Medicine (IOM, 2004): около 3,0 л общей воды в сутки при беременности и 3,8 л при лактации против 2,7 л для взрослой женщины. Сумма округляется до ближайших 10 мл и показывается в литрах, миллилитрах, стаканах по 250 мл и, в английской версии, в жидких унциях.
График распределяет норму на часы вашего бодрствования. Первый приём наступает через 30 минут после пробуждения, последний — за 60 минут до сна, чтобы вам не приходилось вставать ночью. Число приёмов равно норме, делённой на 250 мл, и ограничено значениями от 6 до 12; время распределяется равномерно и округляется до 5 минут. Каждый приём равен норме, делённой на число приёмов, с округлением вниз до 10 мл, а последний приём получает остаток. Если время отхода ко сну раньше времени пробуждения, оно считается временем следующих суток.
Пример: 70 кг, 30 минут нагрузки, умеренный климат, без беременности и вскармливания дают 70 x 35 = 2.450 мл плюс 30 x 12 = 360 мл, итого 2.810 мл. Предупреждение: людям с заболеваниями почек или сердца, а также при ограничении жидкости следует руководствоваться рекомендациями врача, а не этой оценкой. Не заставляйте себя пить больше необходимого: избыток воды за короткое время может разбавить натрий в крови и вызвать гипонатриемию. Распределяйте воду в течение дня, а при сомнениях пейте по жажде.