Calculadora de Ingestão Diária de Água
Descubra quanta água você deve beber por dia de acordo com seu peso, exercícios, clima e fase da vida, e receba um cronograma para beber água ao longo das horas em que está acordado.
Como funciona a calculadora de ingestão de água
Uma regra prática comum para adultos saudáveis é cerca de 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia; assim, uma pessoa de 70 kg parte de 2.450 ml. É uma estimativa, não uma prescrição médica: a necessidade varia com a alimentação, a saúde, a idade e a composição corporal, e a água dos alimentos e de outras bebidas também conta. A calculadora usa essa regra como base e soma os acréscimos abaixo. Como referência, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) indica ingestão total adequada de 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L por dia para homens, incluindo a água dos alimentos.
Três acréscimos ajustam a base. O exercício soma 12 ml por minuto, cerca de 0,7 L por hora de atividade. Clima quente soma 500 ml e clima muito quente soma 750 ml. A gestação soma 300 ml e a amamentação soma 700 ml, em linha com as ingestões adequadas do Institute of Medicine (IOM, 2004): cerca de 3,0 L de água total por dia na gestação e 3,8 L na lactação, contra 2,7 L para mulheres adultas. A soma é arredondada para os 10 ml mais próximos e exibida em litros, ml, copos de 250 ml e, na versão em inglês, onças fluidas.
O cronograma distribui a meta pelas horas em que você está acordado. A primeira porção vem 30 minutos depois de acordar e a última 60 minutos antes de dormir, para não interromper o seu sono. O número de porções é a meta dividida por 250 ml, mantido entre 6 e 12, e os horários são igualmente espaçados e arredondados para múltiplos de 5 minutos. Cada porção é a meta dividida pelo número de porções, arredondada para baixo em 10 ml, e a última recebe o restante. Se o horário de dormir for anterior ao de acordar, ele é tratado como o dia seguinte.
Exemplo: 70 kg, 30 minutos de exercício, clima ameno e sem gestação ou amamentação resultam em 70 x 35 = 2.450 ml, mais 30 x 12 = 360 ml, num total de 2.810 ml. Atenção: quem tem doença renal ou cardíaca, ou restrição de líquidos, deve seguir a orientação do médico em vez desta estimativa. Não se force a beber mais do que precisa, pois o excesso de água em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia. Distribua a água ao longo do dia e, na dúvida, beba conforme a sede.