Rechner für die tägliche Trinkmenge
Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten – abhängig von Gewicht, Sport, Klima und Lebensphase – und erhalten Sie einen Trinkplan, der zu Ihren Wachzeiten passt.
So funktioniert der Trinkmengenrechner
Eine verbreitete Faustregel für gesunde Erwachsene lautet etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, eine Person mit 70 kg startet also bei 2.450 ml. Das ist eine Schätzung und keine ärztliche Verordnung: Der Bedarf hängt von Ernährung, Gesundheit, Alter und Körperzusammensetzung ab, und auch Wasser aus Speisen und anderen Getränken zählt mit. Der Rechner nutzt die Regel als Grundlage und addiert die unten beschriebenen Zuschläge. Zur Orientierung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt als angemessene Gesamtwasserzufuhr 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L pro Tag für Männer, einschließlich des Wassers aus der Nahrung.
Drei Zuschläge passen die Basis an. Sport addiert 12 ml pro Minute, also etwa 0,7 L pro Stunde Aktivität. Ein heißes Klima addiert 500 ml, ein sehr heißes 750 ml. Schwangerschaft addiert 300 ml und Stillzeit 700 ml, in Übereinstimmung mit den angemessenen Zufuhrmengen des Institute of Medicine (IOM, 2004) von rund 3,0 L Gesamtwasser pro Tag in der Schwangerschaft und 3,8 L in der Stillzeit, verglichen mit 2,7 L bei erwachsenen Frauen. Die Summe wird auf die nächsten 10 ml gerundet und in Litern, ml, Gläsern à 250 ml und in der englischen Version in Flüssigunzen angezeigt.
Der Plan verteilt das Ziel auf Ihre Wachzeiten. Die erste Portion folgt 30 Minuten nach dem Aufstehen, die letzte 60 Minuten vor dem Schlafengehen, damit Sie nachts nicht geweckt werden. Die Zahl der Portionen ist das Ziel geteilt durch 250 ml, begrenzt auf 6 bis 12; die Uhrzeiten sind gleichmäßig verteilt und auf 5 Minuten gerundet. Jede Portion ist das Ziel geteilt durch die Anzahl der Portionen, auf 10 ml abgerundet, und die letzte Portion erhält den Rest. Liegt Ihre Schlafenszeit vor der Aufstehzeit, wird sie als Zeit am Folgetag gewertet.
Beispiel: 70 kg, 30 Minuten Sport, gemäßigtes Klima und weder schwanger noch stillend ergeben 70 x 35 = 2.450 ml plus 30 x 12 = 360 ml, insgesamt 2.810 ml. Warnung: Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen oder mit Flüssigkeitsbeschränkung müssen die Anweisungen ihres Arztes statt dieser Schätzung befolgen. Zwingen Sie sich nicht, mehr als nötig zu trinken, denn zu viel Wasser in kurzer Zeit kann das Blutnatrium verdünnen und eine Hyponatriämie auslösen. Verteilen Sie das Wasser über den Tag und trinken Sie im Zweifel nach Durst.