حاسبة استهلاك الماء اليومي

كيف تعمل حاسبة استهلاك الماء

القاعدة التقريبية الشائعة للبالغين الأصحاء هي نحو 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، فالشخص الذي يزن 70 كغ يبدأ من 2.450 مل. وهذا تقدير وليس وصفة طبية: فالاحتياجات تختلف بحسب النظام الغذائي والصحة والعمر وتركيب الجسم، كما أن الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى يُحتسب أيضًا. تستخدم الحاسبة هذه القاعدة أساسًا وتضيف إليها الكميات الإضافية الموضحة أدناه. وللمرجعية، تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية الكميات الكافية من إجمالي الماء بـ 2,0 لتر في اليوم للنساء و2,5 لتر في اليوم للرجال، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام.

تعدّل ثلاث إضافات الكمية الأساسية. تضيف التمارين 12 مل في الدقيقة، أي نحو 0,7 لتر لكل ساعة نشاط. ويضيف المناخ الحار 500 مل، والمناخ شديد الحرارة 750 مل. ويضيف الحمل 300 مل وتضيف الرضاعة 700 مل، بما يتوافق مع الكميات الكافية التي حددها معهد الطب الأمريكي (IOM، 2004) والبالغة نحو 3,0 لتر من إجمالي الماء يوميًا أثناء الحمل و3,8 لتر أثناء الرضاعة، مقابل 2,7 لتر للمرأة البالغة. يُقرَّب المجموع إلى أقرب 10 مل ويُعرض باللترات والمليلترات وأكواب سعة 250 مل، وفي النسخة الإنجليزية بالأونصات السائلة.

يوزّع الجدول الهدف على ساعات استيقاظك. تأتي أول مرة شرب بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ وآخر مرة قبل النوم بـ 60 دقيقة حتى لا تستيقظ ليلًا. عدد مرات الشرب هو الهدف مقسومًا على 250 مل، ويُحصر بين 6 و12، وتكون الأوقات متباعدة بالتساوي ومقرّبة إلى 5 دقائق. وكل مرة شرب تساوي الهدف مقسومًا على عدد المرات، مقرّبًا للأسفل إلى 10 مل، وتأخذ آخر مرة ما تبقى. وإذا كان وقت نومك أبكر من وقت استيقاظك فيُعدّ في اليوم التالي.

مثال: وزن 70 كغ، و30 دقيقة من التمارين، ومناخ معتدل، دون حمل أو رضاعة، يعطي 70 × 35 = 2.450 مل، مضافًا إليها 30 × 12 = 360 مل، فيكون المجموع 2.810 مل. تحذير: على المصابين بأمراض الكلى أو القلب أو من يتبعون نظام تقييد السوائل أن يلتزموا بتوجيهات طبيبهم بدلًا من هذا التقدير. لا تُجبر نفسك على شرب أكثر من حاجتك، فالإفراط في شرب الماء خلال وقت قصير قد يخفف صوديوم الدم ويسبب نقص صوديوم الدم. وزّع الماء على مدار اليوم واشرب حسب العطش عند الشك.