حاسبة السعرات الحرارية (BMR وTDEE)

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية

تقدّر هذه الحاسبة عدد السعرات التي يحرقها البالغ كل يوم وعدد السعرات التي ينبغي أن يتناولها للحفاظ على وزنه أو إنقاصه أو زيادته. تدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك ونشاطك المعتاد، فتعرض الصفحة معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) والسعرات اليومية لستة أهداف، من إنقاص 1 kg (2 lb) أسبوعيًا إلى زيادة 0.5 kg (1 lb) أسبوعيًا. ويمكنك أيضًا اختيار توزيع للمغذيات الكبرى. تُستخدم الوحدات المترية افتراضيًا، والباوند والقدم والبوصة في الإنجليزية (الولايات المتحدة). وهي للبالغين فقط، وليست للحمل أو الرضاعة أو القاصرين أو الحالات الطبية، وتكمّل حاسبتي مؤشر كتلة الجسم واحتياج الماء.

يأتي BMR من إحدى ثلاث معادلات منشورة. معادلة Mifflin-St Jeor (1990) هي 10 × الوزن بالـ kg + 6.25 × الطول بالـ cm − 5 × العمر + 5 للرجال أو − 161 للنساء. وتستخدم معادلة Harris-Benedict المعدّلة (Roza وShizgal، 1984) معاملات مختلفة لكل جنس، أما Katch-McArdle فهي 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالـ kg، ولذلك تحتاج إلى نسبة دهون جسمك. وTDEE هو BMR مضروبًا في معامل نشاط من 1.2 إلى 1.9. ويغيّر كل هدف قيمة TDEE بمقدار 7,700 kcal لكل kg (3,500 لكل lb) مقسومة على 7 أيام. وتُوسَم الأهداف الأقل من 1,200 kcal (للنساء) أو 1,500 kcal (للرجال)، وتحسب غرامات المغذيات الكبرى بواقع 4 kcal لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين و9 للدهون.

مثال: امرأة عمرها 35 عامًا ووزنها 65 kg وطولها 165 cm ونشاطها خفيف. تعطي معادلة Mifflin-St Jeor قيمة BMR تساوي 1,345 kcal وقيمة TDEE تساوي 1,850 kcal. ولإنقاص 0.5 kg أسبوعيًا تحتاج إلى نحو 1,300 kcal يوميًا، وهو ما يعني مع التوزيع المتوازن 163 g من الكربوهيدرات و65 g من البروتين و43 g من الدهون. أما إنقاص 1 kg أسبوعيًا فيعني 750 kcal، أي أقل من الحد الأدنى الآمن، ولذلك تعرضه الصفحة كتحذير. هذه تقديرات بهامش خطأ نحو 10% أو أكثر، ويتباطأ التغير الفعلي في الوزن مع الوقت، والنتيجة ليست نظامًا غذائيًا: اطلب نصيحة شخصية من طبيب أو أخصائي تغذية مرخص.