கலோரி கணிப்பான் (BMR மற்றும் TDEE)
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் தினசரி கலோரித் தேவையையும் மதிப்பிடுங்கள்; பின்னர் எடையைப் பராமரிக்க, குறைக்க அல்லது கூட்டத் தேவையான கலோரிகளைப் பாருங்கள்.
தொடர்புடைய கணிப்பான்கள்: BMI கால்குலேட்டர் · தினசரி நீர் அருந்தும் அளவு கணிப்பான் · சிறந்த எடை கணிப்பான் · உடல் கொழுப்பு கணிப்பான்
கலோரிகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
BMR-க்கும் TDEE-க்கும் என்ன வித்தியாசம்?
BMR என்பது முழு ஓய்வில் உயிர் வாழ உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றல். TDEE அதனுடன் தினசரி செயல்பாடு, உடற்பயிற்சியின் ஆற்றலையும் சேர்க்கிறது; எனவே அது உங்கள் எடையை நிலையாக வைத்திருக்கும் கலோரி அளவு.
எந்தச் சூத்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?
Mifflin-St Jeor பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு மிகத் துல்லியமானது, அதுவே இயல்புநிலை. திருத்தப்பட்ட Harris-Benedict சமன்பாடு சற்று அதிக மதிப்புகளைத் தர முனைகிறது. Katch-McArdle உங்கள் கொழுப்பற்ற எடையைப் பயன்படுத்துகிறது; தங்கள் உடல் கொழுப்புச் சதவீதம் தெரிந்தவர்களுக்குப் பொருந்தும்.
நான் பாதுகாப்பாக எவ்வளவு வேகமாக எடை குறைக்கலாம்?
சுகாதார அமைப்புகள் பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 kg (1 முதல் 2 lb) குறைப்பதைப் பாதுகாப்பானதாகக் கருதுகின்றன. மருத்துவக் கண்காணிப்பு இல்லாமல் பெண்கள் ஒரு நாளுக்கு சுமார் 1,200 kcal-க்கும், ஆண்கள் சுமார் 1,500 kcal-க்கும் கீழே செல்லக் கூடாது.
கர்ப்ப காலத்திலோ பாலூட்டும் காலத்திலோ இந்தக் கணிப்பானைப் பயன்படுத்தலாமா?
கூடாது. கர்ப்பம், பாலூட்டுதல், குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினரின் வளர்ச்சி, பல மருத்துவ நிலைகள் ஆற்றல் தேவைகளை மாற்றுகின்றன; எனவே அதற்குப் பதிலாக மருத்துவரிடம் அல்லது பதிவு பெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
கலோரி கணிப்பான் எப்படி வேலை செய்கிறது
ஒரு பெரியவர் தினமும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார், எடையைப் பராமரிக்க, குறைக்க அல்லது கூட்ட எத்தனை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இந்தக் கணிப்பான் மதிப்பிடுகிறது. உங்கள் பாலினம், வயது, எடை, உயரம், வழக்கமான செயல்பாட்டை உள்ளிடுகிறீர்கள்; பக்கம் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR), மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE), வாரத்திற்கு 1 kg (2 lb) குறைப்பது முதல் வாரத்திற்கு 0.5 kg (1 lb) கூட்டுவது வரை ஆறு இலக்குகளுக்கான தினசரி கலோரிகளைக் காட்டுகிறது. பெருஞ்சத்துகளின் பிரிவையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம். இயல்பாக மெட்ரிக் அலகுகள் பயன்படுத்தப்படும்; ஆங்கிலத்தில் (அமெரிக்கா) பவுண்டு, அடி, அங்குலம். இது பெரியவர்களுக்கு மட்டும், கர்ப்பம், பாலூட்டுதல், சிறார்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைகளுக்கு அல்ல; BMI மற்றும் நீர்த் தேவை கணிப்பான்களுக்குத் துணையாக இருக்கும்.
BMR வெளியிடப்பட்ட மூன்று சமன்பாடுகளில் ஒன்றிலிருந்து வருகிறது. Mifflin-St Jeor (1990): 10 × எடை (kg) + 6.25 × உயரம் (cm) − 5 × வயது + 5 ஆண்களுக்கு அல்லது − 161 பெண்களுக்கு. திருத்தப்பட்ட Harris-Benedict சமன்பாடு (Roza மற்றும் Shizgal, 1984) ஒவ்வொரு பாலினத்துக்கும் வேறு குணகங்களைப் பயன்படுத்துகிறது; Katch-McArdle: 370 + 21.6 × கொழுப்பற்ற எடை (kg), எனவே இதற்கு உங்கள் உடல் கொழுப்புச் சதவீதம் தேவை. TDEE என்பது BMR × 1.2 முதல் 1.9 வரையிலான செயல்பாட்டுக் காரணி. ஒவ்வொரு இலக்கும் TDEE-ஐ ஒவ்வொரு kg-க்கும் 7,700 kcal (ஒவ்வொரு lb-க்கும் 3,500) ஐ 7 நாட்களால் வகுத்த அளவு மாற்றுகிறது. 1,200 kcal (பெண்கள்) அல்லது 1,500 kcal (ஆண்கள்) க்குக் குறைவான இலக்குகள் குறிக்கப்படும்; பெருஞ்சத்துகளின் கிராம்கள் கார்போஹைட்ரேட், புரதத்தின் ஒரு கிராமுக்கு 4 kcal, கொழுப்புக்கு 9 kcal என கணக்கிடப்படும்.
எடுத்துக்காட்டு: 35 வயதுப் பெண், 65 kg, 165 cm, இலேசான செயல்பாடு. Mifflin-St Jeor படி BMR 1,345 kcal, TDEE 1,850 kcal. வாரத்திற்கு 0.5 kg குறைக்க அவருக்கு நாளுக்கு சுமார் 1,300 kcal தேவை; சமநிலைப் பிரிவில் அது 163 g கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 65 g புரதம், 43 g கொழுப்பு. வாரத்திற்கு 1 kg குறைப்பது 750 kcal ஆகும், அது பாதுகாப்பான குறைந்தபட்ச அளவுக்குக் கீழே; எனவே பக்கம் அதை எச்சரிக்கையாகக் காட்டுகிறது. இவை சுமார் 10% அல்லது அதற்கு மேல் பிழை கொண்ட மதிப்பீடுகள், உண்மையான எடை மாற்றம் காலப்போக்கில் மெதுவாகும், முடிவு உணவுத் திட்டம் அல்ல: தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு மருத்துவரிடம் அல்லது பதிவு பெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.