Calculadora de Calorias (TMB e GET)
Estime sua taxa metabólica basal e suas necessidades diárias de calorias e veja quanto comer para manter, perder ou ganhar peso.
Calculadoras relacionadas: Calculadora de IMC · Calculadora de Ingestão Diária de Água · Calculadora de Peso Ideal · Calculadora de Gordura Corporal
Perguntas frequentes sobre calorias
Qual é a diferença entre TMB e GET?
A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso total para se manter vivo. O GET soma a energia da atividade diária e dos exercícios, por isso é a quantidade de calorias que mantém o seu peso estável.
Qual fórmula devo escolher?
Mifflin-St Jeor é a mais precisa para a maioria dos adultos e é a opção padrão. A equação de Harris-Benedict revisada costuma dar valores um pouco maiores. Katch-McArdle usa a massa magra e serve para quem conhece o próprio percentual de gordura corporal.
Com que rapidez posso perder peso com segurança?
Os órgãos de saúde costumam considerar seguro para adultos perder de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Mulheres não devem comer menos de cerca de 1.200 kcal por dia, nem homens menos de cerca de 1.500 kcal por dia, sem acompanhamento médico.
Posso usar esta calculadora na gravidez ou na amamentação?
Não. Gravidez, amamentação, crescimento de crianças e adolescentes e muitas condições médicas alteram a necessidade de energia; procure um médico ou um nutricionista.
Como funciona a calculadora de calorias
Esta calculadora estima quantas calorias um adulto gasta por dia e quantas deve comer para manter, perder ou ganhar peso. Você informa sexo, idade, peso, altura e nível de atividade, e a página mostra a taxa metabólica basal (TMB), o gasto energético total diário (GET) e as calorias diárias para seis objetivos, de perder 1 kg por semana a ganhar 0,5 kg por semana. Também é possível escolher uma divisão de macronutrientes. As unidades são métricas, e em inglês (EUA) a página usa libras, pés e polegadas. Serve apenas para adultos, não para gestantes, lactantes, menores de idade ou condições médicas, e complementa as calculadoras de IMC e de consumo de água.
A TMB vem de uma de três equações publicadas. Mifflin-St Jeor (1990) é 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5 para homens ou − 161 para mulheres. A equação de Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984) usa coeficientes diferentes para cada sexo, e Katch-McArdle é 370 + 21,6 × massa magra em kg, por isso exige o percentual de gordura corporal. O GET é a TMB vezes um fator de atividade de 1,2 a 1,9. Cada objetivo altera o GET em 7.700 kcal por kg (3.500 por lb) divididas por 7 dias. Metas abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) recebem um alerta, e os gramas de macronutrientes usam 4 kcal por grama de carboidrato e proteína e 9 de gordura.
Exemplo: uma mulher de 35 anos, 65 kg, 165 cm, levemente ativa. Mifflin-St Jeor dá TMB de 1.345 kcal e GET de 1.850 kcal. Para perder 0,5 kg por semana ela precisa de cerca de 1.300 kcal por dia, o que na divisão equilibrada significa 163 g de carboidratos, 65 g de proteínas e 43 g de gorduras. Perder 1 kg por semana exigiria 750 kcal, abaixo do mínimo seguro, e por isso a página mostra um alerta. São estimativas com erro de cerca de 10% ou mais, a variação real de peso diminui com o tempo, e o resultado não é uma dieta: peça orientação personalizada a um médico ou a um nutricionista.